Вариант 4. Для усиления эффекта оторвите руки от пола и упритесь ими в правое бедро. В это же положение можно перейти пос ле варианта 2, выпрямив левую ногу в колене. Левое бедро и колено подтянуты. Правая нога согнута под прямым углом. (рис. 75)

Рис. 75

Удерживайте положение до 30 секунд.

Эффект. Растягивает и укрепляет паховые связки, переднюю сторону бедра, грудной отдел позвоночника.Асана 11. «Герой», вариант 1 (вирабхадрасана)

Описание. Исходное положение – поза «всадник». Выпрямите левую ногу в колене и напрягите коленную чашечку, разверните левую стопу пяткой к полу, а носком внутрь. Оторвите руки от пола и упритесь руками в правое бедро. Угол между правым бедром и голенью прямой. Выпрямите корпус и посмотрите вперед. Станьте устойчиво. Обе стопы плотно прижмите к полу, еще больше прижмите левую пятку к полу и напрягите левую ногу в бедре (нога напряжена и подтянута). Если вы чувствуете себя уверенно, поднимите руки вверх и выпрямите их вертикально над головой. Руки параллельны друг другу, или пальцы переплетены в замок с указательным пальцем, направленным вверх. (рис. 76)

Рис. 76

Если вы можете удержать это положение и чувствуете устойчивость, можете прогнуться в позвоночнике и, слегка запрокинув голову, посмотреть вверх. Удерживайте это положение до 30 секунд.

Если вам необходимо отдохнуть, перейдите в позу «ребенок» или «всадник», если же чувствуете себя уверенно, можете продолжить.

Эффект. Сокращает отложения жира в области таза. Растягивает бедра и укрепляет стопы. Раскрывает тазобедренную область, улучшая кровоснабжение тазовой части и половых органов. Укрепляет ноги и корпус, особенно колени и бедра. Улучшает гибкость позвоночника. Раскрывает грудную клетку, растягивает область лопаток. Укрепляет сердечную мышцу, повышает устойчивость и координацию.Асана 12. «Герой», вариант 2 (вирабхадрасана)

Описание. Исходное положение – поза «герой», вариант 1.

Перенесите вес тела на правую ногу, левую оторвите от пола и поднимите параллельно полу, одновременно выпрямляя корпус параллельно полу, руки вытяните перед собой вперед, в одну линию с корпусом и ногой.

Если вам тяжело сразу перейти в это положение, то опустите руки на пол и перенесите вес тела на правую ногу. Оторвите левую ногу от пола и выпрямите параллельно полу. Теперь пробуйте оторвать руки от пола и балансировать на одной ноге. Вы можете также упереться в спинку стула или стену, чтобы поддержать положение. Стремитесь достичь баланса, и постепенно вы сможете оторвать руки и удержать положение без поддержки. Первое время попробуйте вариант с разведенными в стороны руками: так легче поддерживать баланс. (рис. 77)

Рис. 77

Балансируйте на одной ноге до 30 секунд. Следите за тем, чтобы таз не разворачивался. Корпус, нога, тазовая часть должны быть параллельны полу, макушка – на одной линии с позвоночником, руки выпрямлены. Старайтесь выпрямить обе ноги в коленях и подтянуть коленные чашечки. Следите, чтобы не напрягались мышцы лица, дыхание было свободным и по возможности глубоким.

Эффект. Развивает гармоничность, устойчивость, равновесие и силу. Укрепляет ноги и ягодицы, руки и шею и придает им красивую форму. Тонизирует органы брюшной полости. Придает бодрость и подвижность, улучшает осанку.Асана 13. «Герой», вариант 3 (вирабхадрасана)

Описание. Исходное положение – поза «герой», вариант 2.

Согните опорную ногу в колене и присядьте на ней как можно ниже, при этом корпус и левая нога должны оставаться параллельными полу, руки выпрямлены вперед (первое время, если тяжело поддерживать баланс, можете разводить руки в стороны или вытягивать вдоль корпуса). (рис. 78)

Рис. 78

Удерживайте это положение столько, сколько удобно, постепенно доходя до 20–30 секунд. Затем примите позу «всадник».

Если вам требуется отдых, вернитесь в позу «ребенок» и расслабьтесь.

Эффект. Аналогичен эффекту от позы «герой» на одной ноге. Еще больше укрепляет мышцы бедра.Асана 14. «Всадник» с вытягиванием правого бедра (банарасана)

Описание. Исходное положение – поза «всадник».

Обхватите правой рукой правый голеностоп и подтяните правую стопу пяткой к правой ягодице. Правое бедро подайте вперед и вниз. (рис. 79)

Рис. 79

Добейтесь устойчивого положения, поднимите левую руку вверх и немного вперед, слегка прогнитесь и посмотрите вверх. (рис. 80)

Рис. 80

Если вам тяжело, выполняйте облегченный вариант, не поднимая руку. Если чувствуете себя уверенно, можете закрыть глаза, сохраняя баланс. Наблюдайте, как растягивается бедро, дышите глубоко и ровно. Удерживайте положение до 30 секунд.

Эффект. Растягивает мышцы передней стороны бедра, улучшает координацию, гибкость позвоночника, укрепляет паховые связки, подтягивает мышцы живота.Асана 15. «Ребенок» (баласана)

Перейдите в позу «ребенок» для расслабления. Опустите ягодицы на пятки, голову – вниз, лбом к полу.

Последовательно выполните следующие уже известные вам асаны, только поменяв ноги: переходные без задержки в позе («кобра», «собака»), основные («всадник», левая нога вперед, «герой», варианты 1, 2, 3, «всадник» с вытягиванием левого бедра) и снова переходные («палка», «собака», «ребенок»). Отдохните.

Если вы только начали осваивать этот этап, можете повторить упражнения еще раз и закончить в позе для расслабления, лежа на спине (шавасана). Затем сядьте через правый бок, выполните полное дыхание уджай и можете перейти к короткой медитации.Этап 6 Асана 1. «Верблюд» (уштрасана)

Описание. Исходное положение – поза «ребенок». Поднимитесь на колени, разведите ноги на ширину плеч и поставьте параллельно друг другу.

Вариант 1. Упритесь руками в спину в области поясницы, подайте бедра и таз вперед (бедра должны быть перпендикулярны полу). Приблизьте локти и лопатки друг к другу и прогнитесь в позвоночнике, в большей степени в грудном отделе. Слегка запрокиньте голову и посмотрите вверх. (рис. 81)

Рис. 81

Вариант 2. Если первый вариант не вызывает трудностей, то сделайте упор ног на внутреннюю часть носков и упритесь руками в пятки. Подайте бедра и таз вперед (бедра должны быть перпендикулярны полу). Приблизьте локти и лопатки друг к другу и прогнитесь в позвоночнике, в большей степени в грудном отделе. Слегка запрокиньте голову и посмотрите вверх. Руки выпрямлены.

Вариант 3. Если предыдущие два варианта не вызывают особой сложности и вы не испытываете боли в пояснице, то опустите голеностоп к полу и упритесь руками в пятки. Теперь из этого положения подайте бедра и таз вперед (бедра должны быть перпендикулярны полу). Приблизьте локти и лопатки друг к другу и прогнитесь в позвоночнике, в большей степени в грудном отделе. Слегка запрокиньте голову и посмотрите вверх. (рис. 82)

Рис. 82

Удерживайте это положение до 30 секунд.

Эффект. Хорошо растягивает все туловище, мышцы, органы и ткани, укрепляет мышцы спины и бедер, улучшает функции щитовидной железы, раскрепощает и растягивает грудную клетку, способствуя более глубокому и полному дыханию. Стимулирует работу сердца, улучшает гибкость позвоночника. Улучшает циркуляцию крови в области спины и в ногах.Асана 2. «Ребенок» (баласана)

Перейдите в позу «ребенок» для расслабления. Опустите ягодицы на пятки, голову – вниз, лбом к полу.Асана 3. «Верблюд», вариант 4 (уштрасана)