Интенсивность — процент от вашего максимума в одном повторении — наибольший вес, который вы можете поднять один раз в любом упражнении (чтобы тупо не барабанить все время по клавишам, набирая одно и то же, я буду использовать сокращение «1ПМ» или «одноповторный максимум» попеременно везде в этой книге). Допустим, ваш 1ПМ в жиме — 280 фунтов (127 кг). В вышеприведенном примере, когда вы сделали 5 повторений с 225 фунтами (102.06 кг), вы использовали 80 процентов вашего одноповторного максимума.

Независимо от цели ваших тренировок, вы должны выяснить оптимальный баланс между объемом и интенсивностью. Вы не можете разделить эти два понятия, что бы и кто вам ни говорил.

Практический пример. Скажем, ваша программа предписывает выполнять в упражнении 4 сета по 5 повторений, но при этом не упоминает интенсивность. Логика подсказывает, что вы получите совсем другой эффект, используя 80 % от 1ПМ, чем 65 процентов. Каждое предписание потенциально полезно, но лишь цель ваших занятий предопределяет наилучшее из них.

За эти годы, проводя в зале не меньше времени, чем в лаборатории, я выяснил, что для каждой цели есть минимальные и максимальные объемы. Таким образом, большинство «железных» атлетов добьются желаемых результатов, если будут тренироваться в интервале между минимальным и максимальным объемом. Если объем недостаточный, то они вообще не будут продвигаться, так как не дают своим мышцам достаточной стимуляции. Если объем излишний, то результатом, вследствие слишком большой работы, станет перетренированность и недостаточное восстановление.

Я называю это Методом Объема. Идея состоит в том, что существует ключевой диапазон объема для каждой цели и каждой фазы тренировочного процесса. Тот, кто необычайно одарен генетически или применяет фармакологическую поддержку может, конечно, избежать неприятностей при превышении диапазона, но атлетам-«натуралам», как дает мне основания утверждать мой опыт, необходимо приложить все усилия и тренироваться в тех пределах диапазона, которые я предлагаю.

Применив метод объема, вы будете в состоянии:

1. Определить идеальный диапазон объема для ваших целей.

2. Уточнить, почему определенная программа не дает ожидаемого эффекта.

3. Справиться с определением нагрузок при разработке программ как для себя непосредственно, так и для других.

Теперь давайте взглянем на то, как Метод Объема воплощается применительно к целям занятий, описанным в Главе 2. Для простоты, я объединил две цели потери жира в одну категорию.

Цель 1: Увеличение мышечной массы

Иногда мы просто хотим стать большими и нам наплевать, насколько мы сильны. Бывает и так, что мы хотим стать сильными, но при этом необходимо понимать, что мы нуждаемся в больших мышцах, чтобы выполнить задачу, начиная с большего количества сократительных протеинов[3] — крошечных частиц мышечной ткани, вызывающих движение волокон — что позволяет мышцам производить большую силу.

Проблема с применением Метода Объема с целью достижения максимальной гипертрофии состоит в том, что вы найдете множество людей, практикующих все мыслимые варианты работы — низкий объем, высокий объем, и всё, что находится между ними. Некоторые просто выполняют один отказной сет в любом упражнении, и, если этот сет состоит из 12 повторений, то их объем повторений в сете для этого упражнения — 12. В противоположность этому, вы находите парней, пробующих работать в 10 сетах по 10 повторений в одном упражнении. Любой второклассник скажет вам, что 10 раз по 10 — составит объем 100.

В первом случае мы видим: один сет из 12 повторений, используется вес между 2/3 и 3/4 вашего 1ПМ. Давайте согласимся и будем говорить, что вы используете 70 процентов от вашего повторного максимума. Конечно, вы можете строить мышцы и при такой интенсивности, но мой опыт говорит о том, что вам потребуется намного больше, чем 12 повторений, чтобы сделать это.

Во втором случае наиболее вероятно, что для объема в 100 повторений вы в состоянии использовать приблизительно 60 % от вашего 1ПМ. Однако посмотрите: вы не используете остальные 40 % вашего 1ПМ, что означает, что не задействуются самые большие и самые высокопороговые мышечные волокна вашего тела. Вы вкалываете, работая маленькими волокнами, имеющими небольшую способность к росту, несравнимому с ростом мышц, который вы получите, когда в работу включатся «большие парни».

Подумайте об этом, как об игре в баскетбол. Скажем, вы — тренер команды, состоящей из больших мужчин, которые могут высоко прыгать и выиграть в борьбе за мяч, и из парней поменьше, способных быстро перемещаться по площадке и шустро выходить в пределы трехочковой линии. Если вы будете играть только большими дядями, вы проиграете в свободной игре на открытом поле, а если в игре будут участвовать только маленькие бегуны — вы потеряете возможность выполнять верхние передачи, бороться за подборы и выполнять эффектные слэм-данки. Вы нуждаетесь в обоих типах игроков, чтобы победить, так же, как использовать все волокна ваших мышц, чтобы вырастить самые большие мускулы.

Мое предписание:

Таблица 1

Единственная уловка — здесь должны совпасть объем и интенсивность на краях диапазона. Если вы будете использовать веса, примерно равные 80 процентам от вашего 1 ПМ, делая сеты по 4–6 повторений, то ваши усилия будут прилагаться в нижней границе диапазона объема (так сказать, шесть по шесть). И наоборот, если вы используете более легкие веса, насчитывающие где-то 70 % от 1 ПМ с количеством повторений 8-12, то вы подойдете к верхней границе диапазона, приблизительно 50 повторений (пять сетов по 10 повторов).

Выполнение большего количества работы с тяжелыми весами поставит под угрозу вашу способность восстанавливаться между тренировками, а работа с меньшим объемом с более легкими весами оставит ваши мышцы без должной стимуляции.

Заметьте, что я включил также диапазон длительности отдыха и диапазон количества тренировок в неделю для некоторых упражнений. При более высоком объеме и более низкой интенсивности вам необходимо меньшее количество отдыха между сетами, и вы можете извлечь выгоду из более частых тренировок. Очевидно, что для противоположной ситуации — более низкого объема и более тяжелых весов правильным будет больший отдых между сетами и меньшее число тренировок в неделю.

Цели 2 и 3: Поддержка или увеличение мышечной массы и силы с одновременной потерей жира.

Предписание большинства экспертов в объеме работы для потери жира довольно незатейливо: «Независимо от того, сколько вы работаете сейчас, делайте больше!». Я полагаю, что почти каждый, кому это удалось, считает такую рекомендацию правильной. Тем не менее, в лучшем случае это предписание даст в результате неразборчивую потерю веса — наряду с жиром вы потеряете и мышечную массу; в худшем — вы «посадите» один или два внутренних органа.

Думаю, что никто из читателей не захочет потерять с таким трудом заработанные мышцы, так что я сброшу эту общую рекомендацию «делай больше!» под стол. Слишком большой объем приводит к чрезмерной боли в мышцах (признак структурного повреждения) и/или снижению вашего желания тренироваться (признак усталости центральной нервной системы). Вы будете нуждаться в большем количестве времени для восстановления, что поставит под угрозу все ваши усилия, уменьшая количество упражнений, которое вы сможете сделать. И даже если вы станете продолжать работать с тем же самым количеством упражнений, вы будете не в состоянии делать их правильно и эффективно.

Другая проблема: аналогично с советом работать больше для потери жира, те же эксперты советуют вам урезать калорийность вашего питания («Независимо от того, сколько вы едите сейчас, ешьте меньше!»). Цель сокращения калорий в рационе состоит в том, чтобы создать дефицит энергии, напрягающий организм и вынуждающий его тратить жир. Упражнения — тоже являются напрягающим фактором, и, получается, что два напрягающих организм обстоятельства накладываются на вас одновременно. Вы наверняка не нуждаетесь в моем разъяснении о том, что каждый организм имеет ограниченную способность вынести подобные нагрузки, вот почему так важно изменить объем ваших занятий, когда вы стараетесь избавиться от лишнего жира.

3

Каждая мышечная клетка состоит прежде всего из мышечных фибрилл (волоконец), которые являются сократительными элементами клетки. Мышечные фибриллы представляют собой длинные пряди, состоящие из различных белков — прим. перев.